غذای رژیمی به غذاهایی اطلاق می‌شود که به منظور کاهش وزن، حفظ وزن و به دست آوردن و بهبود سلامتی مصرف می‌شوند. هدف اصلی در استفاده از غذایی رژیمی، کنترل مقدار کالری و مواد مغذی مصرفی است. این نوع رژیم‌ها معمولاً بر اساس نظریه ی کاهش کالری و اصول تغذیه سالم ساخته می‌شوند.
در طراحی یک رژیم غذایی رژیمی، عواملی مانند مقدار کالری مصرفی، نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات، میزان مصرف مواد غذایی سالم مانند میوه و سبزیجات و محدودیت‌های خاص می‌توانند در نظر گرفته شوند. هدف اصلی از رژیم‌های غذایی رژیمی، تعادل بین مصرف کالری و سوخت و ساز بدن برای رسیدن به وزن مناسب است.
انواع غذاهای رژِیمی و طرز تهیه ی آن
انواع غذاهای رژیمی
در زیر لیستی از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن را بیان می کنیم و این لیست تنها یک نمونه است و می‌توانید بر اساس سلیقه‌ی خود و نیازهایتان آن را تغییر دهید:
سبزیجات و میوه‌ها: سبزیجات و میوه‌ها مانند: بروکلی، گل کلم، کاهو، اسفناج، ریحان، خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای و کرفس، کم کالری و حاوی مواد مغذی زیادی مانند فیبر، ویتامین و مواد مضاد اکسیدان هستند.
پروتئین‌های پاک: مانند ماهی، مرغ، سویا و لوبیا می‌توانند جایگزینی سالم برای منابع چربی باشند.
غلات کامل: مثل برنج قهوه‌ای، نان کامل، چجو، ذرت، کینوا و غلات دیگر که حاوی فیبر و مواد مغذی غذایی می‌باشند.
لبنیات کم چرب: شیر کم چرب، ماست کم چرب و دیگر فراورده‌های لبنی با کمترین میزان چربی.
منابع چربی سالم: مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب که حاوی اسیدهای چرب امگا-3 هستند.
میوه‌ها: مانند: سیب، پرتقال، توت‌فرنگی، آناناس، هلو، آووکادو و انگورهمگی حاوی انواع ویتامین ها می باشند.
غذاهای کم کالری: سوپ، سالاد سبز، سبزیجات بخارپز، ماست ، ژله پودینگ کم چرب و دسرهای میوه‌ای بدون شکر اضافه.
آب و نوشیدنی‌های بدون کالری: آب، چای سبز، چای بدون شکر، قهوه بدون قند و آب لیمو تازه.
مهم است که در هنگام انتخاب غذاها، تنوع را در نظر بگیرید و از تمام گروه‌های غذایی استفاده کنید تا بتوانید از تمام مواد مغذی بهره‌برداری کنید. همچنین، مهم است که به میزان کالری مصرفی خود توجه کنید تا به هدف کاهش وزن خود برسید.
همچنین، محصولات غذایی پرکالری و با ارزش غذایی پایین: مانند نوشیدنی‌های شیرین، آب میوه‌ها، تنقلات و خوراکی‌های فرآوری شده باید محدود شوند.
غذاهای ذکر شده، از جمله نمونه‌های معتبری از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن هستند. این مواد غذایی به دلیل کم بودن کالری، بالا بودن مواد مغذی و ارزش غذایی خوب، جزء انتخاب‌های مناسب برای رژیم‌های کاهش وزن محسوب می‌شوند.
با ترکیب صحیح این مواد غذایی و تنظیم میزان مصرف کالری در رژیم غذایی خود، می‌توانید وزن خود را کاهش دهید و به سلامتی بدن خود نیز اهمیت بدهید.
چند نمونه دستور پخت غذای رژیمی و اموزش سالاد مرغ
چند نمونه دستور پخت غذای رژیمی
لطفا قبل از شروع هر رژیم غذایی با متخصص تغذیه خود مشورت کنید. در زیر چند نمونه دستور پخت غذای رژیمی را برای شما آورده‌ام:
سالاد مرغ و آووکادو
مواد لازم:
- 1 عدد سینه مرغ پخته شده و خرد شده
- 1 عدد آووکادو به صورت خرد شده
- 1 عدد خیار ترش خرد شده
- 1 عدد پیاز کوچک خرد شده
- نصف قاشق غذاخوری نمک
- 2 قاشق غذاخوری آب لیمو ترش
- ادویه‌های دلخواه
روش تهیه:
تمامی مواد را در یک کاسه مخلوط کنید و به‌خوبی هم بزنید. سس را از آب لیمو ترش، نمک و ادویه‌ها تهیه کنید. سس را به مواد ترکیب شده اضافه کنید و مخلوط کنید. قبل از سرو کردن در یخچال نگه داری کنید.
تست آووکادو به همراه تخم مرغ
آووکادو تست
مواد لازم:
- 1 عدد آووکادو بالغ
- 2 عدد نان تست
- 2 عدد تخم‌مرغ
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک و فلفل به میزان لازم
روش تهیه:
آووکادو را برش بزنید و هسته و پوست آن را از بین ببرید، سپس آن را در یک کاسه ی بزرگ پوره کنید. تخم‌مرغ را در یک کاسه دیگر بزنید و با نمک و فلفل مخلوط کنید. نان تست را در تخم‌مرغ خوب بخیسانید تا کاملاً جذب شود.
در یک ماهیتابه، روغن زیتون را گرم کنید و نان تست را همراه با آووکادو در آن سرخ کنید تا سمت‌هایی که به آب رفته‌اند، طلایی شوند. سپس تست را از ماهیتابه بردارید و روی کاغذ آشپزخانه قرار دهید تا روغن زیاد آن خنک شود. قبل از سرو، آن ها را برش‌های کوچک تر بزنید و با یک دسته نعناع تزئین کنید.
سالاد ماهی تن مغزدار
مواد لازم:
- 200 گرم ماهی تن تازه
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نصف لیمو ترش (آب و رنده پوست)
- نصف پیاز قرمز رنده شده
- دو عدد ریحان تازه خرد شده
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه:
ماهی تن را با روغن زیتون، آب لیمو ترش، پیاز رنده شده، ریحان تازه، نمک و فلفل در یک کاسه مخلوط کنید. آن را در یک ظرف مناسب بگذارید و در یخچال حداقل یک ساعت قرار دهید. سالاد ماهی تن را با سبزیجات تازه مانند کاهو، ریحان تازه و سایر مواد دلخواه تزئین کنید.
سالاد ماهی تن مغزدار به همران پیاز و ریحان
با توجه به مطالب ذکر شده در این مقاله، مهم است که هر رژیم غذایی بر اساس نیازها و شرایط شخصی خود هر فرد طراحی شود و بهتر است با پزشک و یا مشاوره تغذیه انجام شود، زیرا هر شخص نیازهای متفاوتی در مورد تغذیه دارد و عواملی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی باید در نظر گرفته شوند.